Montag, 13. September 2010

Winter - Hum Friooo

GB Pics

GB Pics - Winter

Bolo de cenoura com chocolate light - site ANAMARIA

Bolo de cenoura com chocolate light


bolo

Bolo de cenoura com chocolate light: essa você pode provar

Foto: Luiz Roberto

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 20 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Bolo
Calorias: 199 por porção

Ingredientes:

.2 cenouras médias
.1 xícara (chá) de óleo
.3 ovos
.1 limão (só a casca)
.2 xícaras (chá) de farinha de trigo
.1 pitada de sal
.2 colheres (sopa) de fermento em pó
.40 gotas de adoçante

Cobertura:
.2 colheres (sopa) de cacau em pó
.2 colheres (sopa) de maisena
.1 xícara (chá) de leite desnatado
.1 gema
.adoçante a gosto

Modo de preparo:

Raspe as cenouras e rale-as no ralo grosso. Aqueça o forno em temperatura média. Bata a cenoura no liquidificador junto com o óleo até obter uma massa lisa. Adicione os ovos, um a um, e continue batendo. Rale a casca de limão e misture uma colher (sopa) à massa. Junte a farinha, o sal, o fermento e o adoçante. Despeje numa forma de 18 x 25 cm untada e polvilhada com farinha de trigo e asse em forno médio até que, espetando um palito, ele saia limpo. Desenforme sobre uma grade e deixe esfriar.

Cobertura:
Dissolva o cacau em pó e a maisena no leite, acrescente a gema e leve ao fogo médio, mexendo sempre até engrossar. Retire do fogo e coloque o adoçante. Espalhe sobre o bolo de cenoura e sirva.

Dica:
Se quiser, acrescente uma colher (chá) de canela em pó à massa.

Conteúdo do site ANAMARIA

Sangria light

Sangria light


sangria

Sangria light: pode beber que não engorda!

Foto: Mauro Holanda

Preparo: Zás-trás (até 15 minutos)
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Bebidas

Ingredientes:

.1 laranja picada
.1 maçã picada
.3 fatias de abacaxi picado
.10 uvas sem sementes cortadas ao meio
.1 garrafa de vinho tinto
.2 copos (americano) de suco de laranja ou abacaxi gelado
.2 copos (americano) de soda limonada light gelada
.Adoçante a gosto

Modo de preparo:

Ponha a laranja, a maçã, o abacaxi e a uva em uma jarra. Junte o vinho, o suco e a soda. Adoce a gosto e leve para gelar por 3 horas. Sirva com cubos de gelo e, se preferir, decore os copos com casca de laranja.

Dica:
Se desejar, tempere com um pau de canela.

Torta holandesa de morango - site ANA MARIA

Torta holandesa de morango


torta

Torta holandesa de morango: os convidados vão elogiar

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Demorado (acima de 45 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Médio
Categoria: Torta doce
Calorias: 439 por porção

Ingredientes

Massa:
.150g de biscoito maisena
.60g de manteiga

Recheio:
.500g de morangos lavados
.1 pote de nata (390g)
.1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar
.1 colher (sobremesa) de gelatina em pó sem sabor

Cobertura:
.300g de chocolate picado
.1/2 xícara (chá) de creme de leite
.biscoito Calipso

Modo de preparo

No liquidificador, triture os biscoitos e misture a manteiga até formar uma farofa bem úmida. Cubra o fundo de uma fôrma de 22cm de diâmetro com fundo removível. Reserve.

Recheio:
na batedeira bata a nata com o açúcar até formar um creme. Reserve. No liquidificador, bata os morangos e a gelatina hidratada e dissolvida de acordo com as instruções da embalagem até formar um purê. Misture ao creme de natas reservado e bata levemente até incorporar todos os ingredientes. Coloque sobre a massa e leve a geladeira até firmar.

Cobertura:
derreta o chocolate em banho-maria ou no microondas. Misture o creme de leite. Cubra a torta e leve novamente a geladeira até endurecer. Desenforme a torta. Reserve um pouco da cobertura de chocolate para colar os biscoitos na lateral, rodeando a torta. Decore com morangos."

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Torta holandesa de maracujá

Torta holandesa de maracujá


torta

Torta holandesa de maracujá : a sobremesa que faltava!!!!!

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Demorado (acima de 45 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Difícil
Categoria: Torta doce
Calorias: 418 por porção

Ingredientes

Creme:
. 3 gemas
. 1 caixinha de leite condensado (395g)
. 12 colheres (sopa) de leite
. 1 envelope de gelatina em pó sem sabor
. 1 xícara (chá) de creme de leite fresco gelado

Cobertura:
. 1 xícara (chá) de creme de leite fresco gelado
. 150 gramas de chocolate branco picado
. Polpa de 2 maracujás

Montagem:
. 13 biscoitos de aveia
. 15 biscoitos Calipso de chocolate branco
. 1 colher (sopa) de manteiga para untar

Modo de preparo

Creme:
no liquidificador bata as gemas peneiradas, o leite condensado e o leite durante 3 minutos. Despeje numa tigela refratária e levar ao fogo em banho-maria. Cozinhe durante 15 minutos ou até engrossar, mexendo de vez em quando. Retire do fogo e deixe esfriar. Bata o creme de leite fresco na batedeira, em velocidade alta, por 2 minutos, ou até obter ponto de chantilly. Despejar sobre o creme já frio, e acrescente a gelatina dissolvida conforme as instruções da embalagem. Mexa delicadamente até ficar homogêneo. Cubra com filme plástico e deixe na geladeira por 30 minutos, ou até adquirir consistência levemente cremosa.

Cobertura:
derreta o chocolate em banho-maria. Acrescente a polpa de maracujá e misture. Cubra com filme plástico e leve à geladeira.

Montagem:
forre o fundo de uma forma de aro removível, de 25 cm de diâmetro, com filme plástico, unte com a manteiga e acomode os biscoitos de aveia inteiros. Distribua nas laterais da forma os biscoitos Calipso, um ao lado do outro, em pé. Despeje o creme de gemas, cubra a forma com filme plástico e leve ao congelador por 4 horas. Em seguida, espalhe o creme de chocolate, aqueça novamente se estiver duro. Volte ao congelador por mais 12 horas, ou até endurecer. Um pouco antes de servir, retire a torta do congelador e deixe na geladeira por 30 minutos, ou até adquirir consistência cremosa.

Gelado de Negresco - site ANA MARIA

Gelado de Negresco



Gelado de Negresco

Gelado de Negresco: irresistível

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: Médio
Categoria: Pavê
Calorias: 332 por porção

Ingredientes

. 1 pacote de biscoito Negresco
. 1 embalagem de cream cheese
. 1/4 de xícara (chá) de açúcar
. 1 lata de creme de leite sem soro
. 250g de chocolate ao leite picado

Modo de preparo

No fundo de uma forma tipo bolo inglês, forrada com papel alumínio, coloque 8 biscoitos. No liquidificador, triture o restante dos biscoitos e reserve. Na batedeira, bata o cream cheese, o açúcar e metade do creme de leite. Distribua sobre os biscoitos. Por cima espalhe o biscoito triturado e assente com o auxílio de uma colher. Derreta o chocolate em banho-maria, misture o restante do creme de leite e coloque sobre o biscoito triturado. Leve ao freezer no mínimo 3 horas. Na hora de servir, desenforme.

Dica: Você pode usar o biscoito recheado de sua preferência.

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Torta de sorvete e café

Torta de sorvete e café


torta de sorvete e café

Torta de sorvete e café: combinação perfeita!

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Demorado (acima de 45 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Sorvete
Calorias: 286 por porção

Ingredientes

. 1 pacote de biscoito Negresco batido no liquidificador
. 3 colheres (sopa) de margarina em temperatura ambiente
. 1/4 de xícara (chá) de café bem forte gelado
. 1 kg de sorvete de creme

Calda:
. 1/2 xícara (chá) de café
. 1/4 de xícara (chá) de açúcar


Modo de preparo

Numa tigela, misture os biscoitos com a margarina. Forre o fundo e as laterais de uma forma. Leve ao freezer. Bata o café com o sorvete, despeje sobre a massa. Leve ao freezer.

Calda:
Misture os ingredientes e ferva bem. Sirva com a torta.

Bolo de sorvete e bolacha de chocolate recheada - site ANA MARIA

Bolo de sorvete e bolacha de chocolate recheada


bolo de sorvete

Bolo de sorvete e bolacha de chocolate recheada: a sobremesa que faltava em sua mesa

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Sorvete
Calorias: 576 por porção

Ingredientes

. 1 pote de calda quente de chocolate para sorvete
. 2 litros de sorvete de creme
. 100ml de creme de leite fresco
. 2 colheres (sopa) de açúcar
. 2 pacotes de biscoitos tortinhas musse Bono de chocolate

Modo de preparo

No liquidificador triture um pacote de biscoito. Com a farofa que se formou, forre o fundo de uma fôrma de aro removível com 23cm de diâmetro. Pressione bem. Espalhe sobre essa base 1 xícara (chá) de calda quente de chocolate. Leve ao freezer por 15 minutos ou até endurecer a calda. Amoleça levemente um litro de sorvete e espalhe sobre a camada de calda. Faça bolas com o restante do sorvete e distribua sobre a camada de sorvete. Leve ao freezer até endurecer. Desenforme a torta e coloque os biscoitos restantes em volta. Bata a creme de leite com o açúcar, até dar ponto de chantilly. Coloque em um saco de confeitar com bico pitanga e decore a torta. Finalize com a calda restante e sirva logo em seguida.

Dica:
Use o sorvete com sabor de sua preferência, assim como os biscoitos.

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Bolo de sorvete e bolacha de chocolate recheada - site ANA MARIA

Bolo de sorvete e bolacha de chocolate recheada


bolo de sorvete

Bolo de sorvete e bolacha de chocolate recheada: a sobremesa que faltava em sua mesa

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Sorvete
Calorias: 576 por porção

Ingredientes

. 1 pote de calda quente de chocolate para sorvete
. 2 litros de sorvete de creme
. 100ml de creme de leite fresco
. 2 colheres (sopa) de açúcar
. 2 pacotes de biscoitos tortinhas musse Bono de chocolate

Modo de preparo

No liquidificador triture um pacote de biscoito. Com a farofa que se formou, forre o fundo de uma fôrma de aro removível com 23cm de diâmetro. Pressione bem. Espalhe sobre essa base 1 xícara (chá) de calda quente de chocolate. Leve ao freezer por 15 minutos ou até endurecer a calda. Amoleça levemente um litro de sorvete e espalhe sobre a camada de calda. Faça bolas com o restante do sorvete e distribua sobre a camada de sorvete. Leve ao freezer até endurecer. Desenforme a torta e coloque os biscoitos restantes em volta. Bata a creme de leite com o açúcar, até dar ponto de chantilly. Coloque em um saco de confeitar com bico pitanga e decore a torta. Finalize com a calda restante e sirva logo em seguida.

Dica:
Use o sorvete com sabor de sua preferência, assim como os biscoitos.

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Pavê Passatempo - site ANA MARIA

Pavê Passatempo


pavê

Pavê Passatempo: saboreie e aproveite!

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Pavê
Calorias: 455 por porção

Ingredientes

.3 pacotes de biscoito Passatempo sabor chocolate
.2 latas de leite condensado
.2 xícaras (chá) de leite
.1 colher (sopa) de manteiga
.5 colheres (sopa) de chocolate em pó
.1 lata de creme de leite sem soro (reserve o soro)


Modo de preparo

Em uma panela misture o leite condensado, uma xícara e meia de leite, a manteiga e o chocolate em pó. Leve ao fogo brando mexendo sem parar até dar ponto de brigadeiro cremoso. Retire do fogo e misture o creme de leite. Misture o soro reservado e o restante do leite. Em uma forma ou refratário, alterne camadas de biscoitos umedecidas na mistura de leite e soro e camadas de creme de chocolate. Leve a geladeira por 6 horas no mínimo. Decore a gosto.

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Pavê bicolor de bolacha recheada - site ANA MARIA

Pavê bicolor de bolacha recheada


pavê bicolor

Pavê bicolor de bolacha recheada: bonito e nutritivo

Foto: Alex Silva

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Pavê
Calorias: 659 por porção

Ingredientes

.1 lata de leite condensado
.1 lata de leite de vaca
.3 ovos (claras e gemas separadas)
.7 colheres (sopa) de açúcar
.1 pacote de bolacha recheada sabor chocolate
.1 lata de creme de leite
.8 colheres (sopa) de chocolate em pó


Modo de preparo

No liquidificador bata o leite condensado, o leite, as gemas e 1 colher (sopa) de açúcar até ficar homogêneo. Despeje em uma panela e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar. Espere esfriar e espalhe no fundo de um refratário. Separe as duas partes da bolacha recheada, e coloque-as sobre o creme. Reserve. Bata as claras em neve e acrescente o açúcar restante, batendo até obter um suspiro firme. Misture delicadamente o creme de leite e o chocolate em pó. Coloque sobre os biscoitos, espalhe delicadamente com o auxílio de uma espátula, cubra com papel-alumínio e leve ao congelador, por 1 hora, antes de servir. Quebre as bolachas restantes e polvilhe grosseiramente sobre o pavê para decorar.

Conteúdo do site ANAMARIA

Tiramisu

Tiramisu


Tiramisu

Tiramisu: sobremesa irresistível!

Foto: João Ávila

Preparo: Demorado (acima de 45 minutos)
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Pavê
Calorias: 315 por porção

Ingredientes:

Molho:
· 1 1/2 xícara (chá) de água quente
· 1/3 de xícara (chá) de açúcar
· 5 colheres (chá) de café solúvel
· 4 xícaras (chá) de licor de café
· 2 colheres (chá) de essência de baunilha


Creme:
· 250 g de queijo mascarpone
· 1/2 xícara (chá) de açúcar
· 1 xícara (chá) de creme de leite fresco
· 20 biscoitos champanhe com açúcar fino
· Cacau em pó (para peneirar)

Modo de preparo:

Molho:
Numa tigela média, misture todos os ingredientes e reserve.


Creme:
Numa tigela, misture o mascarpone com duas colheres (sopa) do açúcar e reserve. Na batedeira bata o creme de leite com o açúcar restante até obter picos firmes. Acrescente o mascarpone reservado e misture delicadamente com uma espátula. Leve para gelar por uma hora.


Montagem:
Em pratos individuais, coloque dois biscoitos champanhe e, por cima, colheradas do creme de mascarpone. Peneire com o cacau e sirva o molho de café à parte. Regue na hora de comer.

Torta de queijo e doce de leite - mdemulher

Torta de queijo e doce de leite


Torta de queijo e doce de leite

Torta de queijo e doce de leite: ninguém vai resistir a essa incrível combinalção!

Foto: Ormuzd Alves

Preparo: Rápido (até 30 minutos)
Rendimento: 12 porções
Dificuldade: Fácil
Categoria: Torta doce
Calorias: 329 por porção

Ingredientes:

· 1 lata de leite condensado
· 1 1/2 pacote de biscoito maisena


Recheio:
· 1 envelope de gelatina em pó sem sabor
· 400 g de queijo fresco branco
· 1/2 xícara (chá) de creme de leite
· 1 xícara (chá) de leite
· 4 colheres (sopa) de açúcar, Raspas de limão a gosto

Modo de preparo:

Na panela de pressão, cozinhe a lata de leite condensado durante 30 minutos. Deixe sair a pressão, abra a panela, retire a lata e deixe esfriar totalmente antes de abrir. No liquidificador, triture os biscoitos e misture o doce de leite. Forre o fundo de uma forma com aro removível e leve à geladeira. Hidrate e dissolva a gelatina de acordo com as instruções. No liquidificador, bata o queijo picado, o creme de leite, o leite e o açúcar. Despeje sobre a massa e volte à geladeira até firmar. Polvilhe as raspas de limão e sirva.

CURTO-CIRCUITO - Derreta a gordura - revistawomenshealth

CURTO-CIRCUITO
Derreta a gordura
Nesta série de 20 minutos, queime mais calorias ao executar dois exercícios seguidos, sem descansar entre eles. Siga o programa duas vezes por semana na sua academia
Por Jenny Everett
Fotos Chris Shipman

Quer um bom motivo para colocar esta série em prática? Os movimentos recomendados pela fisiologista americana Amy Dixon aceleram a queima de calorias em até 13%. O passaporte para a destruição calórica chama-se supersérie, que consiste em executar dois exercícios sem intervalo entre eles. Pode doer – mas valerá a pena. Além de turbinar seu metabolismo, você continuará a queimar calorias até 16 horas após deixar a academia, segundo estudo da Universidade Estadual do Colorado. Se você tem problemas no joelho, siga as recomendações do consultor de fitness Flavio Settani: “Use um step mais baixo e diminua a amplitude dos agachamentos”.



Fitness - Treino da Barriga Chapada - Conquiste um abdômen durinho em apenas seis semanas sem fazer um único abdominal - revista womens health

Fitness
Treino da Barriga Chapada
Conquiste um abdômen durinho em apenas seis semanas sem fazer um único abdominal

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Prancha

garota executando a prancha

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo no antebraço. Seu corpo deve ficar reto. Contraia o abdômen e segure a posição por 60 segundos. Se você não conseguir, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.

Dica: Mantenha os quadris e os joelhos fora do solo

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Prancha lateral

garota executando a Prancha lateral

De lado, apoie-se no antebraço direito, pé esquerdo sobre o direito, mão na cintura. Contraia o abdômen e segure por 60 segundos. Se não der, segure por 5 a 10 segundos e descanse 5 segundos, até chegar a 1 minuto.

Dica: Mantenha os quadris e os joelhos fora do solo

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Ponte com elevação de perna

garota executando a Ponte com elevação de perna

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (a). Contraia o abdômen e leve o joelho direito em direção ao peito (b). Segure por 2 segundos e repita com o joelho esquerdo. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de 5 a 10.

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Básico

Avanço com rotação

garota executando o Avanço com rotação

Pegue um pesinho e fique de pé com as pernas afastadas na linha dos quadris e os braços estendidos na linha dos ombros (a). Contraia o abdômen e dê um passo à frente com a perna esquerda, até suas pernas formarem um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a esquerda (b). Volte ao centro, dê um impulso e fique de pé. Repita com a perna direita. Essa é uma repetição. Faça de dez a 15.

Dica: Mantenha os cotovelos estendidos, mas não hiperestendidos

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Prancha com elevação de braço

garota executando a Prancha com elevação de braço

Na posição de flexão, apoie os cotovelos no chão e concentre o peso do corpo nos antebraços. Seu corpo deve ficar reto (a). Contraia o abdômen e transfira o peso para o antebraço direito. Estenda o braço esquerdo à frente (b) e segure por 3 a 10 segundos. Devagar, apoie o braço no chão. Repita com o braço direito. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Prancha com rotação lateral

garota executando a Prancha com rotação lateral

Na posição de prancha lateral (a), contraia o abdômen e aponte a mão esquerda para o teto (b). Leve o braço esquerdo para baixo do seu corpo e gire o tronco até ele ficar quase paralelo ao solo (c). Retorne à prancha. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições e descanse 1 minuto entre as séries.

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Elevação de quadris e coxa

garota executando a Elevação de quadris e coxa

Deite-se de costas com o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida. Abra os braços na linha dos ombros, palmas viradas para cima. Levante os quadris a uns 5 centímetros do chão (a). Agora, levante os quadris até seu corpo ficar em linha reta dos ombros aos joelhos (b). Segure por 2 segundos e desça a perna. Essa é uma repetição. Faça duas ou três séries de cinco a dez repetições com cada perna.

Dica: Para dificultar, cruze os braços sobre o peito

Roteiro Faça esta série por três dias não consecutivos por semana. Comece com o Programa Básico e, após três semanas, vá para o Avançado. Para queimar mais gordura, realize os exercícios em forma de circuito: uma série de cada exercício na ordem, com intervalos de 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita o circuito do início.

Programa Avançado

Avanço para trás com desenvolvimento

garota executando o Avanço para trás com desenvolvimento

De pé, pegue um pesinho com a mão esquerda e deixe-o ao lado do ombro, palma virada para dentro (a). Dê um passo para trás com a perna esquerda até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, ao mesmo tempo que levanta o pesinho em direção ao teto, sem se curvar (b). Abaixe o pesinho de volta à posição inicial, enquanto fica de pé novamente. Essa é uma repetição. Faça dez a 15 e troque os lados.

Barriga para dentro - revista womens health

Barriga para dentro
A maioria de nós não se estressa com um pouquinho de excessos na barriga durante o inverno. Afinal, a pochetinha pode ser camuflada por camadas de roupa e, em último caso, por uma cinta modeladora. Mas nesta época do ano você está a caminho de um lugar onde não há blusa ou acessório milagroso capaz de salvar sua pele: a praia. Com ajuda profissional, chegamos a um plano de fitness para chapar a barriga. De quebra, elegemos 40 dicas para ajudá-la a tirar a roupa cheia de orgulho

Por Thais Szegö / Fotos Steven White

40 dicas para acabar com a barriga

1. Erva Liberada
Extraída de uma planta brasileira, a PholiaMagra acelera o metabolismo, promove a drenagem do excesso de líquido do corpo e reduz o apetite. Encontrada em farmácias de manipulação e lojas de produtos naturais, está disponível na forma de cápsulas e de goma, que se parece com uma bala.

2. Pisada de bola
Não pise: sente-se na bola. A fit ball, aquela das aulas de pilates, pode substituir a cadeira no escritório. Para manter o equilíbrio, você colocará o core — área que inclui os músculos do abdômen, da lombar e dos quadris — para trabalhar.

3. De flor em flor
O chá de hibisco regulariza o intestino, combate a retenção de líquidos, reduz a absorção de gordura e melhora a digestão. Compre a flor desidratada em lojas de produtos naturais ou o chá pronto em supermercados. Tome até 4 xícaras por dia.

4. Caminho das Índias
A kapalabhati, técnica de respiração iogue, melhora a circulação, tonifica os músculos abdominais e relaxa. Sente-se com as costas eretas e respire profundamente três vezes, inflando o abdômen. Em seguida, inspire e expire rapidamente pelo nariz, como se levasse soquinhos na parte alta do abdômen. Faça três séries de 20 repetições, relaxando por alguns segundos entre elas, e aumente devagar

5. Pretinho básico
Pesquisadores da Universidade de Chung Hsing, em Taiwan, divulgaram a notícia dos sonhos: chocolate, especialmente o amargo, emagrece. Agradeça aos ácidos fenólicos, que agem sobre o hormônio da saciedade e queimam calorias. Coma 30 g por dia.

6. Massagem no ego
A drenagem linfática combate a retenção de líquido, diminuindo a barriga e aumentando os elogios. Já na primeira sessão é possível observar uma melhora no inchaço e na circulação. Mas, para que os resultados efetivos apareçam, recomendam-se dez sessões. Agende uma ou duas por semana.

7. Pimenta nos olhos
A pimenta-preta estimula a liberação de ácido no estômago, o que irrita e incha a barriga. Mas, se você gosta do sabor picante (e não tem problema estomacal), consuma malagueta, dedode- moça, caiena, habanero e jalapeño. A capsaicina presente no fruto da pimenteira faz com que o organismo trabalhe duro para digeri-la, gastando calorias e se abastecendo dos depósitos gordurosos.

8. Trilogia do leite
Cientistas da Universidade do Tennessee, nos EUA, demonstraram que o cálcio combate o acúmulo de gordura e diminui a resistência à insulina, facilitando a queima da banha. Consuma três porções diárias, como um pote de iogurte no café da manhã, um sanduíche com uma fatia de queijo branco no lanche da tarde e um copo de leite na ceia.

9. Resultado original
Na jornada pela barriga seca, a maçã não é o fruto proibido. Seu alto teor de pectina acelera o trânsito intestinal, evitando os gases. Ela também previne a retenção de líquidos, por sua ação diurética. Coma uma por dia, com casca.

10. Na ponta dos dedos
Aplicados diariamente, os cremes auxiliam na guerra à gordura localizada. Empresas criam, batizam e registram seus princípios ativos, mas alguns ingredientes compõem diversas marcas:

Carnitina: Acelera a quebra de gordura.
Xantoxilina: Age sobre o metabolismo da gordura nas células, combatendo o estoque e facilitando a quebra e a eliminação.
Arnica: Melhora a vascularização.
Cafeína: Acelera o metabolismo.
Vitamina E:Tem ação anti-inflamatória e vasodilatadora, melhorando a circulação da linfa e, logo, diminuindo o inchaço.

11. Vestida para arrasar
Com as gorduras. Um estudo realizado na Universidade de Wisconsin, nos EUA, não deixou dúvidas: quem se veste de maneira confortável gasta mais calorias no dia a dia. Troque o salto pela rasteira e o jeans skinny pelo boyfriend.

12. Vitamnina AH!
Quando falta vitamina A no organismo, o umbigo salta. Isso porque o nutriente, presente em vegetais alaranjados, regula os genes que atuam na formação das células de gordura. A recomendação diária para mulheres é de 700 mcg, contida em uma manga.

13. Inspire, expire...
...fundo e pausadamente, sentindo o abdômen sair e entrar, sem estufar o peito. Além de ativar a musculatura da região, deixando-a tonificada, a técnica combate a ansiedade. Uma equipe da Universidade Wake Forest, nos EUA, descobriu que o stress aumenta o tamanho das células de gordura e leva o organismo a acumular banha lá mesmo: ao redor da sua cintura.

14. Código de conduta
Em vez de ficar estressada dentro do carro, use o tempo ocioso para malhar o abdômen. Quem ensina é Victor Matsudo, coordenador do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP): “Erga a perna esquerda levemente, só até tirar o pé do chão, e segure por alguns segundos. Depois, faça o mesmo com a direita. Repita com as duas juntas”.

15. Efeito estufa
Infusões de hortelã, menta e camomila aceleram a digestão e combatem a flatulência. Prefi ra a erva in natura, embora os chás vendidos em saquinhos também proporcionem esse efeito. O ideal é que a bebida não seja adoçada.

16. Com vocês, o arroz preto
Coloque duas ou três colheres desse grão no seu prato, todos os dias. Uma pesquisa do Instituto de Agricultura de Campinas revelou que essa variedade conta com 30% mais fibras do que a versão integral.

17. Água aromatizada
Receita para hidratar e acalmar o sistema digestivo:

• 2 litros de água
• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
• 1 pepino médio sem casca e cortado em fatias finas
• 1 limão médio cortado em fatias bem finas
• 12 folhas de hortelã

Misture os ingredientes em uma jarra e deixe descansar por 2 horas.

18. Pureza virgem
O óleo extraído da azeitona reduz a velocidade da digestão, mantendo a saciedade por mais tempo, além de equilibrar hormônios que combatem o volume sob o umbigo. Um estudo do periódico British Journal of Nutrition apontou a quantidade ideal: 2 colheres (sopa) por dia. Despeje o tipo extravirgem no prato já pronto.

19. Barriga saliente é uma trizteza
E tristeza dá barriga. Componentes inflamatórios produzidos pelo organismo de pessoas deprimidas facilitam o acúmulo de gordura visceral. Além disso, a depressão eleva os níveis de cortisol no sangue, aumentando as taxas de glicose e a gordura estocada. Exercícios leves, acupuntura e meditação levantam o astral.

20. Gordura aliada
Segundo um estudo do Hospital Universitário Rainha Sofia, na Espanha, o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados (nozes, amendoim, óleo de canola, abacate) estimula a produção de adiponectina, substância capaz de murchar a barriga.

21. Fora da ordem
Na academia, varie os exercícios, a sequência e as cargas. “Para se desenvolver, os músculos precisam de diferentes níveis de exigência”, afirma Júlio Cerca Serrão, coordenador do Laboratório de Biomecânica da Faculdade de Educação Física da USP. O ideal é repaginar o treino a cada quatro semanas.

22. Peito para fora
Manter a postura ereta ajuda a deixar o abdômen chapado e com boa circulação, o que leva à queima da gordura localizada. Além dos exercícios abdominais, aposte no alongamento, que corrige o desvio muscular provocado por movimentos incorretos.

23. Peixe dentro d'água
“A natação é uma ótima escolha para combater a barriga”, diz a personal trainer Melissa Paladino Camphell, de São Paulo. Seus movimentos trabalham o core e a resistência da água tonifica os músculos. O estilo costas é um dos melhores para esse fi m, já que o corpo fica estável na superfície. No craw, a rotação dos quadris trabalha os oblíquos. Para ver mais resultado, contraia o abdômen e nade com vigor.

24. Cascagrossas
Um estudo da Universidade Harokopio, na Grécia, apontou que quem ingere cereais integrais tem os níveis de adiponectina, substância envolvida na diminuição das células gordas, mais equilibrados. Para obter esse efeito, coma três porções diárias. De manhã, consuma 2 colheres (sopa) de granola ou aveia. No almoço, coloque a mesma quantidade de arroz integral no prato e à noite faça um sanduíche com uma fatia de pão de centeio.

25. Micro-organismos, Macrorresultados
Um estudo do periódico Alimentary Pharmacology and Therapeutics revelou que o desequilíbrio entre as bactérias que habitam o nosso intestino faz com que o funcionamento do órgão fique mais lento — por tabela, a barriga incha. Para colocar ordem no pedaço, entram em cena os probióticos. Um potinho de iogurte enriquecido com probióticos por dia já é o suficiente.

26. Questão de fibra
“A fibra favorece o aumento da secreção de colecistoquinina, hormônio que promove a saciedade”, diz Zuleika Halpern, endocrinologista, de São Paulo. Além disso, combate a constipação, que incha a barriga. Consuma os dois tipos — solúveis e insolúveis —, presentes nos cereais matinais. Mas não exagere. “Mais de 20 g diários provoca gases, diarreia e inchaço”, diz Tamara Mazaracki, nutróloga, do Rio de Janeiro.

27. Barriga cheia
Encha a cara — e a barriga — de água e suco. Os líquidos, além de favorecerem o funcionamento do intestino, combatem a retenção hídrica. Os especialistas recomendam entre 1 e 2 litros, o que significa de quatro a oito copos por dia. Mas uma boa maneira de se balizar é respeitar a sua sede e fi car de olho no xixi. Se ele estiver clarinho, bom sinal.

28. Pança frita
Além de serem ricas, ou melhor, milionárias em calorias, as frituras são digeridas lentamente, fazendo com que a barriga fique inchada. Frite o ovo na água: coloque meio dedo do líquido na frigideira e, quando ele ferver, jogue o ovo no centro e espere cozinhar.

29. Dieta do Natal
Cinco amêndoas por dia equilibram o nível de açúcar no sangue e ativam o metabolismo, segundo uma pesquisa do periódico International Journal of Obesity. Três unidades de nozes, castanhas e avelãs também servem.

30. Ladeira abaixo
Praticar mountain bike endurece o core e queima calorias, graças ao equilíbrio necessário para andar de bicicleta em terrenos acidentados. Benefício parecido é obtido quando você pedala de pé na aula de spinning.

31. Mãos à horta
Adicionar às suas receitas alecrim, salsa, manjericão, orégano e coentro, entre outros temperos, oferece duplo benefício na batalha contra os quilos extras. Além de dar sabor aos pratos light, eles têm ação diurética e digestiva, evitando os gases.

32. Na Praia e em Casa
Coloque água-de-coco na lista de compras. Ela é pouco calórica, tem ação diurética, combate a fome e evita a constipação. Se optar pela versão em caixinha, prefi ra uma marca sem aditivos químicos.

33. Dica quente
Verduras e legumes crus são saudáveis, mas dilatam o estômago. Reduza o efeito ingerindo os alimentos cozidos.

34. Bituca no lixo
Como se você precisasse de mais um motivo para apagar o cigarro: pesquisadores britânicos da Universidade de Cambridge advertem que quem fuma acumula mais gordura na barriga.

35. Chá antipança
“Os chás verde e branco têm catequinas, que auxiliam na redução da gordura abdominal”, afirma a nutricionista Livia Hasegawa, de São Paulo. Além disso, a combinação com os polifenóis também presentes nas bebidas ativa o metabolismo, desincha, reduz o açúcar no sangue e favorece o funcionamento do intestino. Consuma de 3 a 5 xícaras por dia.

36. Aroma (gra) terapia
O cheiro do grapefruit estimula o sistema linfático, combatendo o inchaço e reduzindo o apetite. Já o de hortelã dá pique, enquanto o de camomila reduz a ansiedade. As essências podem ser pingadas em aromatizadores ou acrescentadas na formulação de cremes.

37. A hora e a vez do glucomanan
Guarde esse nome. Trata-se de uma fibra natural que, no intestino, absorve água e forma um gel que retarda o processo de digestão, aumentando a saciedade. Vendida em farmácias homeopáticas, deve ser prescrita por um médico ou nutricionista.

38. Regime molhado
Abuse dos alimentos ricos em água, como pera, melancia e pepino. Eles diminuem a concentração de insulina, hormônio que ativa o estoque de gordura.

39. Bons sonhos
A falta de sono acaba com a disposição para malhar, provoca queda nos níveis de leptina, hormônio da saciedade, e eleva os da grelina, hormônio que aumenta o apetite. Para contar carneirinhos, tome 1 xícara de chá de melissa ou de camomila à noite. As ervas não só nos induzem ao sono como aliviam os desconfortos gastrointestinais, que atrapalham as horas sob os lençóis. Fazer sexo também ajuda a relaxar.

40. A favor da maré
Dentro de um barco ou no aparelho de musculação que leva o nome de remada, os movimentos característicos do remo deixam os músculos da região central do corpo fortes e torneados.

Faça o teste e descubra se você sabota sua barriga 1. Você vai dormir:
A. Depois da meia-noite
B. Por volta das 11 horas
C. Um pouco antes de o despertador tocar
D. Minha imaginação é fértil, mas preciso do “ao vivo e em cores”

2. Você frequenta happy hours:
A. Algumas vezes por semana, para um drinque
B. Uma vez a cada duas semanas — mas enfia o pé na jaca
C. Sua happy hour é uma taça de vinho tinto em casa
D. Baixo

3. Você trabalha:
A. Cinco dias por semana, das 9 às 17 horas
B. Sempre além do horário
C. No turno da noite
D. Uma ou duas vezes, mas é “aquele” orgasmo

4. Você e seu respectivo:
A. Dividem uma pizza pela metade
B. Não comem muito, mas você sempre se satisfaz com um pouco menos que ele
C. Jantam salada e grelhado toda noite
D. Só se for suave, como ioga, caminhada, hidroginástica

Pontos
1. A-1; B-2; C-0
2. A-1; B-0; C-2
3. A-2; B-1; C-0
4. A-0; B-1; C-2

Resultado

0-3
Longe do tesouro

Há algumas razões pelas quais sua barriga só faz aumentar. Pessoas que ingerem grandes quantidades de álcool às vezes têm mais propensão a gordura abdominal do que aquelas que bebem um pouco por dia. Associe à competição garfo a garfo com seu amor e você terá dificuldades para perder medidas.

4-6
Uma barriga sexy pode desabrochar

Pequenas mudanças no seu dia a dia vão trazer ótimos resultados. Troque seu drinque de happy hour por uma taça de vinho — pesquisas mostram que fãs de cerveja e destilados acumulam mais gordura na barriga. E, embora a gente admire a sua dedicação ao trabalho, hora extra significa bagunça no horário das refeições: seu equilibrado jantar à mesa vira um pacote de salgadinhos.

7-10
Você avança rapidamente rumo a um abdômen chapado

Você segue os mandamentos cientificamente provados contra gordura abdominal e ganha pontos extras por dormir um sono reparador (falta de sono é um sabotador de barriga). Siga nossas dicas e você terá uma barriga côncava para o resto da vida.


Dieta - Queima de Estoque - revista womens health

Dieta
Queima de Estoque
À simples visão de um alimento você já se imagina cheia de gordurinhas arredondando a silhueta? Pois saiba que alguns itens não apenas não engordam como... ajudam a derreter os excessos! Difícil acreditar? Confira aqui
Por Carlos Amoedo
pimentas secas

Mesmo que a sua dieta seja tão frugal quanto a dos vigiados cardápios de spas — onde até uma lâmina de tomate é encarada como um manjar dos deuses —, difícil imaginar que alguns alimentos devem entrar no cardápio para... emagrecer. Pois bem, escute esta: o processo de digestão requer uma demanda extra de energia. O organismo gasta calorias apenas para aproveitar os nutrientes vindos da comida. Alguns itens demoram mais para ser digeridos, induzindo o corpo a um gasto calórico maior. Há, ainda, alimentos que instigam o cérebro a acionar o metabolismo. Outros promovem rapidamente a saciedade, evitando que você se atire, na sequência, em direção a um pote de sorvete. Todos eles — abençoados! — têm um ponto em comum: além de fornecer nutrientes, ajudam a incinerar gordura. Quer dizer, são aliados da boa forma e não podem ficar de fora do cardápio diário.

Pimenta vermelha (Caiena) 1. Bye-bye, excessos
Esse tipo de condimento possui capsaicina, substância que atua no cérebro, estimulando o processo de queima de gordura. Um estudo do Instituto Politécnico de Oxford, nos EUA, constatou que entre 3 e 4 g diários dessa pimenta aceleram em 20% o metabolismo. Ela também é digestiva e ativa a circulação. Uma alternativa para aqueles que não gostam do sabor é consumir o item manipulado, na forma de cápsulas. A restrição é para quem tem problemas de hemorroidas: a capsaicina irrita a parede das veias, provocando ardor.

Iogurte desnatado 2. Gordura nocauteada
Iogurtes e leites desnatados são enriquecidos com cálcio, mineral que ajuda a emagrecer. “O cálcio interfere na produção de calcitriol, substância que bloqueia o processo de quebra de gordura”, diz Thiago Volpi, clínico-geral e nutrólogo de São Paulo. A função do calcitriol é ajudar o organismo a estocar gordura para que seja utilizada em períodos de jejum — daí também a necessidade de comer a cada 3 horas para emagrecer.

Gengibre 3. Temperatura nas alturas
Estudos chineses e ingleses constataram que um pedaço diário do condimento (cerca de 5 cm) também acelera em 20% o metabolismo. O gingerol, um dos princípios ativos, aumenta a temperatura corporal e exige maior demanda de calorias do organismo. Segundo pesquisa da Universidade Joseph Fourier, na França, a canela também tem o mesmo efeito, graças ao aldeído cinâmico. A indicação diária é de até 2 colheres (sobremesa).

Ovo 4. Ansiedade sob controle
Vários estudos demonstraram que esse alimento detona os excessos por induzir o organismo à saciedade. Um deles, feito pelo departamento de obesidade da Pennington Biomedical Research Center, da Universidade do Estado da Louisiana, nos EUA, revelou que o ideal é ingerir o dito-cujo logo de manhã. As voluntárias que consumiram um café da manhã composto de dois ovos mexidos, duas fatias tostadas de pão e um copo de suco se sentiram mais saciadas e comeram menos nas 36 horas seguintes.

Pera 5.Fibra milagrosa
Uma pera média tem 6 g de pectina. Trata-se da fruta com a maior quantidade desse tipo de fibra — logo depois vem a maçã, com 3 g em uma unidade média. O consumo de apenas uma pera representa 12% da necessidade diária de fibras. E o que parece ser o mais importante: um estudo do Instituto de Medicina Social da Universidade Estadual do Rio de Janeiro mostrou que, por ser fibrosa e demorar mais para ser digerida, a pera ajuda a emagrecer. A pesquisa foi realizada com 411 voluntárias. O grupo que comeu até três peras ou maçãs diariamente, durante três meses, emagreceu mais que o outro, que substituiu as frutas por bolachas.

Brócolis 6.Campeões em nutrientes
São fonte de um poderoso antioxidante, a vitamina C, além de fibras que fazem o organismo consumir mais calorias na digestão. Um estudo da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu (SP), mostrou que a maior concentração de nutrientes está nas folhas e no talo dos brócolis. Cada 200 g dessas partes misturadas apresenta 3,71 g de fibras e 17,25 mcg de vitamina C. Bônus: os brocólis têm, ainda, sulforano, substância que combate a bactéria Helicobacter pylori, agente de úlceras e gastrites.

Linhaça 7. Faxina interna
Segundo o mesmo estudo, feito em Botucatu, a semente da linhaça concentra muito mais fibras que outros campeões desse nutriente, como a pera e os próprios brócolis. Uma xícara (135 g) tem 57,37 g de fibras. A mesma porção do cereal concentra 2,16 g de ômega 3. Esse tipo de gordura estimula o bom funcionamento do sistema nervoso, afiando a memória e o poder de concentração.

Chá-verde 8. Gás no metabolismo
Segundo pesquisa da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, 1 xícara consumida entre 5 e 10 minutos antes do café da manhã, do almoço e do jantar é capaz de acelerar o metabolismo. Ponto para a cafeína, que atua no sistema nervoso. O mesmo estudo revelou que o chá-verde reduz a absorção de açúcar no sangue, ajudando a diminuir a compulsão por doces, além de inibir a ação da amilase, enzima que atua na quebra dos carboidratos. Quando não são quebrados, os carboidratos vão sendo eliminados pelo organismo.

Sopa 9. Saciou geral
Um estudo da Universidade de Purdue, nos EUA, revelou que 1 xícara de caldo de frango é capaz de ajudar a afinar tanto quanto um filé magro. Os pesquisadores acreditam que a sopa dá sensação de saciedade. Sem falar no velho truque de ingerir uma frugal sopinha à noite para acordar no dia seguinte com o corpo sequinho. Por falar no caldo de frango, o tofu é outro alimento que provoca efeito semelhante a ele. Pesquisa da Universidade do Estado da Louisiana mostrou que consumir o item como aperitivo, antes de uma refeição, faz as pessoas comerem menos depois.

Vinagre 10. Digestão quase parando
Esse tempero deixa a digestão mais lenta, o que aumenta a queima de calorias. Um estudo sueco mostrou que pessoas que comeram um pedaço de pão molhado em vinagre antes das refeições emagreceram mais rapidamente. Os pesquisadores dizem que o ácido acético faz com que alimentos demorem mais para passar do estômago para o intestino. O vinagre de maçã também ajudaria a diminuir o açúcar do sangue, que aumenta quando você come carboidratos refinados.

Sardinha 11. Organismo a mil
Um filé concentra entre 1,5 e 2,5 g de ômega 3. O nutriente acelera o metabolismo basal, processo de produção de energia para que o organismo realize suas funções vitais.

O ômega 3 também é encontrado no salmão, no bacalhau e no óleo de prímula e ajuda a baixar os níveis de gorduras, como os triglicérides, que provocam obstruções venosas.

Feijão 12. Calorias no alvo
Estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA, demonstrou que refeições compostas de feijão aumentam os níveis do hormônio colecistoquinina. Ele faz os alimentos permanecerem mais tempo no estômago, o que consome mais calorias para ser digeridos. Há evidências de que o pretinho aumenta os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a fome. Outro estudo, feito na Universidade do Colorado, nos EUA, revelou que o feijão-branco faz o organismo absorver menos carboidrato, utilizando gordura para gerar energia, e induz uma queima de gordura 25% maior.

Laranja 13. Casca poderosa
Segundo o estudo da Unesp de Botucatu, a casca da fruta possui mais fibras que a própria polpa. Uma unidade (200 g) guarda 12,96 g desse nutriente na casca e 1,84 g na polpa. Não é sem motivo que os chás à base de casca de laranja são recomendados para quem quer emagrecer. A espécie amarga, ou laranja-da-terra, também concentra na casca uma substância chamada sinefrina, que acelera a queima de gordura. Duas xícaras diárias é a indicação aos que desejam emagrecer. A sinefrina é encontrada também na mostarda. Duas colheres de chá do condimento ajudam a nocautear a gordura.

Cereal matinal e aveia 14. Fome zero
Uma pesquisa da Universidade de Minnesota, nos EUA, constatou que o consumo de uma tigela pequena de cereais integrais é capaz de diminuir o apetite nas refeições seguintes. Mais: um desjejum rico em fibras deixa o corpo menos sensível à ação da insulina, hormônio responsável por levar o açúcar para dentro da célula para que seja transformado em energia. Quanto mais insulina, maiores são as chances de o organismo estocar gordura. Existem, ainda, estudos que mostram que o café da manhã acelera em 20% o metabolismo. Sem o desjejum, o organismo recebe um sinal para diminuir o ritmo da produção de energia e estocar gordura.

Projeto tanquinho - Treino de 20 minutos - revista womens health

Projeto tanquinho
Treino de 20 minutos - É este o tempo que você precisa reservar no seu dia para conquistar uma barriga à prova de balas
Por Jenny Everett | Foto Chris Shipman
Sua obsessão de manter a barriguinha sarada a levou a experimentar todo tipo de malhação nos últimos anos. Pois a busca frenética está prestes a acabar. Aqui você encontra um treino definitivo para exterminar o maldito pânceps. Por que nosso plano é para lá de eficaz? Primeiro, porque trabalha não só a barriga como todo o core — área que, além do abdômen, inclui os músculos da lombar e dos quadris, que dão suporte à coluna. Segundo, pela variedade de movimentos que desafiam a estabilidade, o equilíbrio e a força. Faça a série desenvolvida pela fisiologista americana Amy Dixon por dois ou três dias não consecutivos por semana. Você perceberá mudanças em apenas um mês.

Série vapt-vupt Desafie sua barriga com dois treinos semanais de 20 minutos. Nos exercícios com peso, escolha uma carga que deixe você com a língua de fora no último movimento de cada série.

Exercício 1
Crunch na bola com sobrecarga >> Trabalha peito, abdômen, quadris e glúteos

Pegue uma medicine ball de 2 a 4 kg. Deite-se sobre uma fit ball (bola suíça), apoiando as costas e a cabeça. Junte os pés no chão, com os joelhos flexionados, e segure a medicine ball perto do peito (A). Contraia o abdômen e estique os braços até o ombro desencostar do apoio, apontando a medicine ball em direção ao teto (B). Faça três séries de 12 a 15 repetições, com intervalos de 30 segundos.


Rotação de tronco no step >> Trabalha core, ombro, peito, costas e quadris

Fique na posição de prancha com as mãos sobre um step de 30 a 45 cm de altura (A). Transfira o peso do corpo para o braço esquerdo e gire o tronco enquanto aponta o braço direito em direção ao teto (B). Volte à posição da prancha e apoie a mão direita no chão, ao lado direito do step. Em seguida, apoie a mão esquerda no chão, ao lado esquerdo do step. Retorne à posição inicial, primeiro com a mão esquerda. Repita a sequência de oito a dez vezes. Descanse por 30 segundos e faça para o outro lado.

Dica para as avançadas
Apoie um pé sobre o outro na hora de girar o corpo.


Matrix >>Trabalha abdômen, costas, glúteos e quadris

Pegue uma medicine ball de 2 a 4 kg e ajoelhe-se no chão com as pernas afastadas na largura dos quadris. Deixe as costas eretas e pressione a bola contra o abdômen (A). Lentamente, incline as costas para trás o máximo possível, mantendo os joelhos no chão (B). Fique na posição reclinada por 3 segundos e use a força do core para retornar à posição inicial. Faça três séries com 15 repetições, com intervalos de 30 segundos.

Dica de treino
Na hora de levantar o corpo, contraia o core e mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna.

Exercício 4
Tesoura com halter >> Trabalha a parte superior das costas, abdômen e quadris

Segure dois pesinhos de 4 ou 5 kg e deite-se de barriga para cima com os braços para trás. Eleve as pernas num ângulo de 45° (A). Levante os braços eretos sobre o peito, tirando os ombros do chão. Ao mesmo tempo, eleve as pernas até que elas fiquem perpendiculares ao chão (B). Volte à posição inicial, sem deixar que as pernas toquem o solo. Faça três séries de 15 repetições, com descansos de 30 segundos.


Exercício 5
Rotação para oblíquo na bola >>Trabalha ombro, peito, oblíquo, costas e glúteos

Fique na posição de prancha com as canelas afastadas na largura dos quadris e apoiadas sobre a fitball. Afastadas na linha dos ombros, as mãos ficam no chão (A). Sem tirar os pés da bola, leve o joelho direito em direção ao ombro direito. O joelho esquerdo apenas acompanha o movimento (B). Volte ao centro e faça de 12 a 15 repetições. Descanse por 30 segundos e repita a série para o outro lado.

Dica de treino
Enquanto movimenta os joelhos, contraia os músculos do abdômen. Para ajudá-la a se equilibrar, faça uma marca no chão e mantenha os olhos fixos nela durante o movimento.


Exercício 6
Elevação de joelho na bola >>Trabalha core, ombro, peito, quadris e glúteos

Fique na posição de prancha com as mãos apoiadas sobre a fit ball e afastadas na largura dos ombros (A). Leve o joelho direito em direção ao peito (B), permaneça por 1 segundo e retorne à posição inicial. Faça de 12 a 15 repetições. Descanse por 30 segundos e repita a sequência com a outra perna.


Exercício 7
Lombar com elevação de perna >> Trabalha lombar e glúteos

Apoie os quadris e a barriga na fit ball. Mantenha as pernas esticadas e afastadas na largura dos quadris, com os dedos dos pés no chão. Estique os braços, afastados na largura dos ombros (A). Eleve a perna direita a uns 15 cm do chão e estenda os braços o máximo possível (B). Volte a apoiar os dois pés no chão e relaxe os braços. Faça o movimento 15 vezes e repita com a outra perna, sem descansar entre as séries.


Barriga de Ouro - revista womens health

Barriga de Ouro
Gostou do abdômen escultural da medalhista olímpica Maurren Maggi? Se seguir o nosso treino inspirado nos exercícios da atleta — sem um único abdominal! —, em oito semanas você também terá um tanquinho para chamar de seu
Por Juliana Diniz // Foto Pedro Molinos
Uma sutileza mudou o rumo da carreira de Maurren Maggi, 33 anos, medalha de ouro no salto em distância na Olimpíada de Pequim, em 2008. Por causa de 1 cm, ela subiu ao topo do pódio na China — Maurren saltou 7,04 m, 1 cm a mais do que a atleta que amargou a prata. “Já bati 7,26 m, uma das dez melhores marcas femininas de todos os tempos, e tive minha filha, que amo acima de tudo, mas nada se compara ao que vivi naquele momento”, afirma.

Na noite anterior à final, Maurren não dormiu. “Deu um frio na barriga, físico. Tenho 1,73 m e cheguei a pesar 56 kg, 5 abaixo do meu ideal”, diz. Foi a pausa forçada, no entanto, que a fez mãe de Sophia, hoje com 5 anos. Até então, a atleta não pretendia quebrar sua excelência de rendimento para construir uma família. “Deus me deu uma pausa para eu ter a minha boneca, que irá me acompanhar para o resto da vida.” A filha foi justamente sua motivação para voltar aos treinos após o fim do casamento. “Eu não havia estudado. Não tinha outro trabalho. Resolvi me dar uma segunda chance. E ela era meu maior incentivo.” batedeira no coração. Quando vi o sol nascer é que relaxei.” Cinco anos antes da sua consagração no esporte, a atleta estava na geladeira. Foi pega no doping pelo uso de uma substância proibida, que ela atribui a uma pomada cicatrizante usada após uma sessão de depilação a laser na perna. Suspensa, ficou quase três anos levando uma vida de mulher normal — se é que se pode chamar de “normal” quem vive em Mônaco — ao lado do então marido, Antonio Pizzonia, piloto de Stock Car. “Desisti da carreira. Fiquei sem fazer nenhum exercício.

Maurren voltava às pistas enquanto outras atletas de sua idade se aposentavam. Graças ao seu esforço e à genética privilegiada, que fez com que seu corpo continuasse respondendo ao treino como se ela fosse uma garotinha, recuperou a forma (seu percentual de gordura ca entre 9,5 e 11) e se superou dia após dia.

Para sustentar o posto de melhor do mundo, ela treina de segunda a sábado, faça chuva ou feriado, às vezes em dois períodos. Férias só quando não há competição em nenhum lugar do mundo. Com tanto empenho, era de esperar um corpo desenhado. Mesmo assim, qualquer um ainda se impressionaria ao ver de perto seu abdômen esculpido em músculos — que Maurren considera, como o resto do corpo, pouco feminino. “Imagina alguém me vir de costas de Ou melhor, só com o copinho, pois o licor é vetado em dias de treino.

Solteira mas não sozinha, como faz questão de enfatizar, Maurren queria mesmo beijar na boca o vocalista da banda The Killers. Está caçando um show em qualquer lugar do mundo para ir e “tascar um beijo nele”. Quem dorme abraçado com a atleta, por enquanto, é um leão de pelúcia que ela comprou na primeira vez que foi à Europa competir. “Ele tem um crucifixo na orelha, a coleira da minha cachorra e uma chupeta da Sophia pendurada no pescoço. Lembra minha família, minha casa, minha vida.” Enquanto se prepara para o início da temporada de competições, em julho, Maurren visualiza camiseta e bermuda, com as pernas fortes e o cabelo preso. Vai falar ‘Olha aquele roqueiro’. Não, não. É uma menina que está aqui.” Por isso, faz do brinco, do esmalte, do gloss e do lápis preto nos olhos material de trabalho, assim como a sapatilha de corrida.

Modesta, ela nem gosta tanto da sua barriga, pode? Diz que a falha lhe deixou um pneuzinho. Não achei nem sinal dele. Também reclama de estrias e de um furo no bumbum. Admite, no entanto, que seu corpo é uma dádiva de Deus, de seu DNA (sua família inteira é magra) e do esporte — afinal, ela gosta de comer bastante. “E todo dia tenho que adocicar a boca”, diz. No dia da entrevista, tinha encerrado o almoço com um copinho de chocolate com licor. a Olimpíada de Londres, em 2012. Até lá, não pensa em encerrar a carreira. “Minha cabeça não está a fim de parar agora.

Enquanto meu corpo permitir, vou continuar.” Maurren anunciou porém que na Olimpíada do Rio, em 2016, estará nos bastidores. “Quero o atletismo impecável para que os atletas brasileiros briguem em igualdade com os estrangeiros. A gente sempre está em desvantagem por treinar em condições ruins.”

No fim da entrevista, diz: “Fiquei pensando, durante nossa conversa, que sou uma mulher realizada. Sempre tive muita sorte na vida, mas nunca esperei depender dela. A sorte é só um detalhe pra mim, como 1 cm”.
Treino abdômen definido
Por Juliana Diniz // Foto Pedro Molinos
span class="intertitulo">Treino abdômen definido >> Você tem um corpo legal, mas nunca conseguiu seu sonho de consumo: barriga desenhada. Aqui está o incentivo que faltava: a personal trainer Mila Toledo, de São Paulo, montou um programa baseado na planilha de Maurren. “O treino dela tem como foco fortalecer a musculatura de sustentação do corpo, bastante exigida nas provas de salto”, explica Nélio Alfano Moura, treinador da atleta. Os exercícios melhoram a postura e desenvolvem os músculos do abdômen. É por isso que Maurren tem um tanquinho de causar inveja. Siga nosso plano de fitness e, em quatro semanas, perca os pneuzinhos. Em oito, conquiste uma barriga de atleta. A melhor parte a gente ainda não contou: você não vai precisar fazer nenhum abdominal!

1ª SEMANA
> OBJETIVO adaptação para evitar lesões
> FREQUÊNCIA DE TREINO três vezes por semana
> CARGA leve
> NÚMERO DE SÉRIES duas de cada exercício
> INTERVALO 30 a 40 segundos entre cada série

2ª SEMANA
> OBJETIVO aumentar a intensidade dos mesmos exercícios da 1ª semana
> FREQUÊNCIA DE TREINO três vezes por semana
> CARGA moderada
> NÚMERO DE SÉRIES três de cada exercício
> INTERVALO30 a 40 segundos entre cada série

3ª SEMANA
> OBJETIVO aumentar a complexidade do treino
> FREQUÊNCIADETREINO três vezes por semana
> CARGA moderada
> NÚMERODESÉRIES três de cada exercício
> INTERVALO 30 a 40 segundos entre cada série

4ª SEMANA
> OBJETIVO mesmos exercícios da 3ª semana com maior sobrecarga
> FREQUÊNCIA DE TREINO três vezes por semana
> CARGA alta
> NÚMERO DE SÉRIES quatro de cada exercício
> INTERVALO 30 a 40 segundos entre cada série
. Flexão de tronco com elástico > Trabalha abdômen
Prenda o elástico numa porta ou em algum gancho na altura da sua cabeça (ou faça o movimento no pulley). De costas, segure as extremidades, passando o elástico sobre os ombros (A). Flexione o tronco à frente até a altura dos quadris (B). Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

Segunda-feira • Treino contínuo 30 min de corrida em velocidade moderada (entre 70 e 80% da frequência cardíaca máxima*)

> Terça-feira • Educativos de atletismo Você vai ganhar força em pernas, glúteos, abdômen e tronco, além de melhorar a técnica e a potência na corrida. Aquecimento: 10 min de trote Demarque com dois cones uma distância de 20 m para realizar os exercícios a seguir:

1. Deslocamento com avanço alternado Dê um grande passo com a perna direita, flexionando o joelho para amortecer a aterrissagem. Dê um novo passo com a esquerda. Alterne até completar o percurso. Retorne ao início trotando. Faça quatro séries.

Quarta-feira • Descanso

> Quinta-feira • Treino intervalado
Aquecimento: 10 min de trote.
Durante 20 min, intercale 2 min de corrida forte com 2 min de trote para recuperação (entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima*). Finalize com 5 a 10 min de trote. > Sexta-feira • Educativos de atletismo
Aquecimento: 10 min de trote Demarque uma distância de 20 m para os exercícios a seguir: 2. Step com elevação de pernas unilateral Posicione-se à frente de um step ou degrau. Suba dando o passo com a perna direita e eleve a perna esquerda flexionada à altura dos quadris. Aterrisse com a perna esquerda. Repita com a outra perna. Alterne durante 1 minuto. Descanse por 30 segundos. Faça quatro séries.

Dieta Vira, vira... Não vira A solução para reduzir o número do seu manequim pode estar no que você põe no copo - revista womens health

copo de suco
Dieta
Vira, vira... Não vira
A solução para reduzir o número do seu manequim pode estar no que você põe no copo
Por Roberta Piccinelli e Tom Hansen | Foto Greg Kadel

Seu regime estancou. Não, não vamos criticar os nozinhos de mussarela que você come no jantar, mas, sim, as 400 calorias que vão canudo abaixo. Um recente estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que perto de 37% das calorias provindas de bebidas ingeridas vêm daquelas docinhas e açucaradas. Pior: encher a cara com esse tipo de líquido tem maior impacto em nossa cintura do que qualquer outra coisa que comemos. Isso porque as pessoas não reduzem a ingestão de comida para beber calorias livremente. A solução: cortar o consumo dessas bebidas pode ser a maneira mais fácil de voltar a perder peso e medidas.

Beba sem moderação • Chá
Nós podemos viver na terra do refrigerante, como nos Estados Unidos, mas em várias partes do mundo o chá é a bebida mais consumida, depois da água. E por uma boa causa: quente ou frio, tem zero caloria, e estudos descobriram que os componentes chamados catequinas em chás-verdes mantêm o seu organismo funcionando 24 horas por dia — o que ajuda na queima maior calórica. Mas, se você lota a xícara com açúcar, lá se vão os benefícios. Tente beber sem açúcar e, se pedir a bebida pronta (em lata, por exemplo), olhe o rótulo: cada 4 g de açúcar equivalem a um sachê de açúcar. Se você tiver vontade de fazer a sua própria bebida, veja esta receita de chá gelado de pepino de Maggie Moon, membro do Conselho Americano de Chá.

Beba sem moderação • Café
Assim como o chá, o café sem açúcar está cheio de componentes saudáveis e quase não tem calorias. Mas, se você é fã da bebida adocicada, saiba que ao tomar 4 xícaras ingere aproximadamente 320 calorias (cada xícara com 2 colheres [chá] de açúcar) a mais por dia do que quem prefere saborear o gostinho puro do grão. Não gosta do sabor amargo nem está pronta para se separar de seu barista? Tome sem culpa o expresso misturado com leite desnatado, que tem 68 calorias (1 copo de 200 ml). Mas evite colocar creme (+ 45 calorias em 1 colher de sopa), chocolate (+ 105 calorias em 4 quadradinhos de chocolate) ou leite integral (+ 136 calorias em 1 copo de 200 ml).

Beba com moderação • Leite
Pesquisadores da Universidade do Tennessee, nos EUA, descobriram que 3 copos de leite sem gordura por dia podem levar a uma perda de 10% ou mais de peso. “A bebida contém cálcio e o aminoácido leucina, que juntos promovem queima de gordura”, diz Michael Zemel, diretor do Instituto de Nutrição da universidade. E um estudo em mulheres acima do peso na Universidade de Northern Illinois, nos EUA, concluiu que leite de soja é tão efetivo quanto o leite magro de vaca na perda de quilos. No entanto, prenda-se aos leites ou sucos de soja de baixa gordura, senão as calorias sobem rapidamente.

• Álcool
A happy hour é boa para relaxar, distrair, encontrar amigos e dar risadas, mas não para quem quer perder peso. Saborear um drinque de vez em quando tem, sim, benefícios, como diminuir as chances de uma doença cardíaca. Porém, o álcool contém muitas calorias, mesmo em pequenas doses, e também contribui para o aumento de apetite. Diferentemente das calorias de gorduras, carboidratos e proteínas, as encontradas no álcool não podem ser armazenadas no organismo, então elas têm de ser usadas imediatamente. Como resultado, seu corpo para de queimar gordura até que o álcool seja todo processado, o que leva, geralmente, 1 hora para cada drinque consumido. “Troque seu copo de caipirosca (350 calorias) por uma taça de vinho tinto (100 ml), que possui apenas 80 calorias. Está calor? Opte pelo vinho branco (117 calorias)”, sugere a nutricionista Laura Sampaio, do Equilibra Centro de Nutrição, no Rio de Janeiro. Você ainda pode reduzir isso misturando soda e gelo na bebida, criando um spritzer (bebida muito popular na Áustria).

• Suco pronto
Se é derivado da fruta, deve ser saudável, certo? Nem tanto. Muitos sucos de caixinha têm adição de açúcar. E, em termos de benefícios para a saúde, melhor, então, comer a fruta em si. Uma laranja média tem 59 calorias, e os 12 gramas de açúcar da fruta vêm com 3 g de fibras. Já um típico copo de 225 ml de suco de caixinha tem 110 calorias, duas vezes mais açúcar que a fruta e nada de fibras. “Mesmo o suco natural de laranja, por ser feito com três laranjas, em média, tem mais calorias e menos fi bras do que a fruta ingerida sozinha”, diz Renata Trommer, nutricionista da Equipe Suzana Bonumá, em São Paulo. Segundo ela, uma boa dica é fazer o suco com uma laranja misturando com meia polpa de acerola congelada. Fica rico em vitamina C e muito menos calórico. Polpas de frutas congeladas, como melão e abacaxi, ou concentradas são alternativas. Outra opção é usar a cenoura para adoçar um suco, em vez do açúcar, deixando-o também mais nutritivo. Por exemplo, você pode acrescentar meia cenoura em 1 copo de suco de maracujá, que também tem pouco carboidrato. Ficará com uma cor linda e um gosto bem saboroso.

• Refrigerante diet
Zero caloria não interfere no ganho de peso diretamente, mas novos estudos da Universidade de Purdue, nos EUA, sugerem que beber esses líquidos artificialmente adocicados pode embaralhar a atividade cerebral de contar calorias consumidas. Ou seja, beber refrigerantes diet frequentemente pode fazer com que você aumente a sua vontade em comer doces. “O sabor doce abre o apetite, pois é um dos primeiros estímulos para o início da digestão, o que pode estimular o corpo a buscar mais alimentos mesmo sem a real necessidade”, diz Renata. E mais: se você toma refrigerantes diet nas refeições principais, quer dizer que está deixando de ingerir bebidas mais saudáveis, como um suco de limão, que tem baixa quantidade de calorias e é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de nutrientes como ferro e zinco. “Bebida gaseificada junto com a refeição também ajuda a encher o volume estomacal. Isso poderá antecipar a saciedade, assim a pessoa deixará de comer alimentos ricos em fibras e nutrientes, por exemplo, e, pior, logo mais sentirá fome novamente e provavelmente suprirá a demanda do corpo com alimentos menos apropriados”, diz a nutricionista

• Isotônicos
As propagandas dizem que esse tipo de bebida é fundamental para os praticantes de atividades físicas para repor energia e sais minerais, além de hidratar. O que não avisam é que, em média, uma garrafinha de 500 ml tem 120 calorias. “Os isotônicos são indicados para aquelas pessoas que fazem mais do que 1 hora de exercícios ou atividade física muito intensa, para repor os eletrólitos. Mesmo assim, para que não haja ganho de peso, esse isotônico deve estar contabilizado na dieta”, afirma a nutricionista Laura Sampaio. Segundo ela, a indicação é consumir pequenos goles, durante o exercício, a cada 10/15 minutos. “Para as outras pessoas, apenas água é o suficiente.”

• Energéticos
Um estudo recente feito pelo departamento de psicologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) avaliou o consumo de energéticos associados ou não a bebida alcoólica em 136 voluntários. Após a ingestão isolada, 61% relataram não sentir nenhum efeito. Dos que fi zeram a mistura, 14% relataram não sentir alteração dos efeitos do álcool, mas 38% reportaram aumento de alegria, euforia (30%), insônia (11%), desinibição (27%) e vigor físico (24%). O perigo... Uma latinha tem 110 calorias. Imagine somadas às calorias do álcool. “Apesar de não proibir, eu não recomendo o consumo, pois eles deixam a pessoa elétrica, mas o cansaço continua”, diz Laura. Segundo ela, o mesmo vale para o café. “Quem consome cafeína em excesso acaba dormindo tarde e, consequentemente, no dia seguinte, o cansaço só aumenta.” Ou seja, o objetivo final de ter maior produtividade não acontece. Para a nutricionista, o ideal é ajustar a alimentação para que se tenha maior disposição ao longo do dia. “Se estiver controlando o peso, e não abrir mão da bebida, vale a pena trocar pela versão light.”

Com água na boca Três motivos que fazem dela a melhor amiga de quem quer perder peso

• Reprime o roncar do estômago
A sede geralmente esconde a fome, porque ambas as sensações são controladas pelo hipotálamo, no cérebro, diz Bisa Zied, nutricionista da Associação Americana Dietética e autora de livros sobre nutrição, como So, What Can I Eat?. Se você não faz xixi a cada 2 ou 3 horas, a chance de precisar se hidratar é grande. Siga a dose recomendada de 8 copos de 225 ml diários para diminuir a vontade que surge de beliscar alguma coisa, quando o que você precisa é só de um pouco de água.

• Diminui inchaços
“Quanto mais desidratada você está, mais seu corpo reterá líquido para garantir que seu rim funcionará apropriadamente”, diz Zied. Ironicamente, o melhor jeito de sair do modo “cactos” e do inchaço no corpo é beber mais água.

• Aumenta a queima de calorias
Um estudo publicado no ano passado no Journal of Obesity mostrou que mulheres que estavam em dieta e aumentaram o consumo de água consumida, sem outra mudança na alimentação ou no nível de atividade física, tiveram uma significativa queda de peso e de gordura no passar de um ano.

Faça as contas Veja quantas calorias você ingere cada vez que vira o copo

Chá - 0 cal
Xícara de café sem açúcar (40 ml) - 3 cal
Copo de suco de limão (240 ml) - 12 cal
Suco de tomate (com 1 limão) - 27 cal
Leite de soja (200 ml) - 77 cal
Taça de vinho tinto (100 ml) - 80 cal
Suco de abacaxi (240 ml – 2 fatias) - 100 cal
Energético (250 ml) - 110 cal
Taça de vinho branco seco (150 ml) - 117 cal
Isotônico (500 ml) - 120 cal
Copo de suco de laranja (com 2 laranjas e meia) - 135 cal
Cerveja (lata – 350 ml) - 147 cal
Chope (tulipa – 300 ml) - 180 cal
Achocolatado (200 ml) - 185 cal
Caipirinha (200 ml) - 350 cal

* Uma colher de chá de açúcar (10 g) tem 40 calorias.

Nascida para bebericar? Por que nós somos enganadas por calorias líquidas Ao longo dos 200 mil anos da história humana, a água dominou. “Bebidas altamente açucaradas existem só há 150 anos, e elas não eram tão consumidas como são hoje até 50 anos atrás”, diz Barry Popkin, professor de nutrição da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. Em outras palavras, a razão pela qual o nosso cérebro não consegue processar as calorias dessas bebidas é simplesmente porque eles nunca tiveram que fazer isso. Sim, a água ainda impera.


Programas de TV e Revistas

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